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고구마에 함유된 비타민C는 전분질에 쌓여있어 조리할 때 열을 가해도 70~80%가 남는다


최근 미국공익과학센터 CSPI에서는 ‘최고의 음식 10가지’에서 울퉁불퉁 제멋대로 생긴 고구마를 첫 순위에 올려 놓았다. 장수촌으로 유명한 일본의 가고시마에서도 고구마를 장수의 비결로 꼽았다. 또 모 방송사 ‘생로병사의 비밀’에서는 고구마가 얼마나 몸에 좋은지 집중적으로 다루었다. 주식을 대신하던 구황작물에서 웰빙건강식품으로 새롭게 떠오르고 있는 고구마, 도대체 뭐가 그리 좋은 것일까! 한창 수확기에 있는 고구마가 인기절정인 이유를 알아보자!
항암작용 뛰어난 고구마, 지금이 제철최고의 항암식품인 고구마를 하루에 하나씩 먹으면 좋다는 연구결과가 나왔다. 또 고구마가 혈압을 낮추고 다이어트에 좋다는 소문이 퍼지면서 건강식품으로 주목 받고 있다. 고구마는 9월부터 11월까지가 제철이다. 물론 대형 마트나 슈퍼마켓에서 일년 내내 고구마를 구할 수 있지만 진짜 고구마의 단맛을 만끽할 수 있는 시기가 바로 지금이다. 알칼리성 식품을 대표하며 변비에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려진 고구마는 간편한 조리법으로 다양한 요리를 만들 수 있다는 장점도 있다. 감자에 비해 당질이나 비타민 C가 많으며 수분이 적기 때문에 칼로리가 높다. 건강과 영양을 생각한다면 주저 없이 고구마를 선택할 일이다.
고구마 건강법최근엔 ‘고구마 건강법’도 등장했다. 아침에 100g의 고구마를 껍질째 먹으면 각종 암을 예방하고 위염, 위궤양, 알레르기 비염, 변비 등도 치료할 수 있다. 또 고구마에 함유된 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 발암물질과 대장암의 원인인 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착해서 체외로 배출시킨다. 항암 성분은 보랏빛 껍질에 함유돼 있는 베타카로틴, 고로 껍질째 먹어야 한다는 것이다.
속이 노란 고구마가 좋다폐암에 대한 한 연구에서 고구마는 호박, 당근과 함께 폐암을 예방하는 삼대 적황색 채소로 꼽혔다. 고구마의 발암 억제율은 최대 98.7%로 가지, 당근, 샐러리 등 항암효과가 있는 채소 82종 중 1위를 차지하기도 했다. 또한 고구마에는 위암과 폐암을 예방하는 것으로 알려진 베타카로틴이 들어 있다. 베타카로틴은 비타민C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데 고구마에 함유된 비타민C는 전분질에 쌓여있어 조리할 때 열을 가해도 70~80%가 남는다. 따라서 고구마 한 개만 먹어도 하루 권장 베타카로틴을 섭취할 수 있으며 이 베타카로틴은 당근, 단호박 등 노란색을 띠는 채소에 많이 들어 있는데 고구마도 껍질 색이 진하고 노란색이 짙은 것일수록 좋다.
김치와 찰떡궁합 고구마
고구마는 알칼리성 식품으로 콩, 토마토와 함께 칼륨(100g당 460㎎)이 많은 대표적인 채소다. 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압을 일으키는데 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진해 고혈압 등의 성인병을 예방하고 뇌졸중을 막는 효과가 있다. 그러므로 고구마는 나트륨 과잉섭취 국가인 한국인에게 더없이 좋은 식품이다. 흔히 고구마를 먹을 때 김치와 함께 먹는데 목이 메이고 체하는 것을 막아줄 뿐 아니라 나트륨의 흡수를 낮추기 때문에 배출을 촉진시키는 역할을 한다. 따라서 김치와 같은 나트륨 함량이 높은 음식과 궁합이 잘 맞는다.
만성변비에 특효
고구마에 함유된 셀룰로오스와 식이섬유는 배설을 촉진하는 작용을 하므로 만성변비 환자에게 특히 권할만하다. 게다가 세라 핀이라는 성분은 장(腸) 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하는 효과도 있다. 또 고구마는 비장과 위를 튼튼하게 하고 혈액순환을 원활히 하는 효능이 뛰어나 설사나 만성 소화불량 치료에 활용 된다. 그러나 고구마를 먹으면 가스가 차는 기분이 들 때도 있다. 이는 고구마 속 아마이드라는 성분이 장 속에서 이상 발효를 일으켜 속이 부글거리거나 가스가 차기 쉽기 때문이다. 이때는 펙틴이 풍부한 사과나 동치미 등을 함께 먹으면 가스가 차는 것을 막을 수 있다. 또한 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액인 야라핀 성분은 변비에 매우 효과적인 것으로 알려졌다.
다이어트에 효과적이지만 조심도 필요
고구마는 감자보다 당이 4~5배 높고 칼로리도 2배 가까이 된다. 이 때문에 감자를 먹는 것보다 고구마를 먹으면 더 살이 찐다고 생각하는 사람이 많지만 그렇지 않다. 고구마의 당지수가 감자의 1/2정도에 불과하기 때문이다. 이처럼 당지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당수치가 천천히 올라가기 때문에 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 억제된다.
따라서 섬유소가 풍부한 고구마는 포만감을 느끼기 쉬워 다이어트 식품으로 추천하는 식품이다. 그러나 고구마는 칼로리가 높은 편이라 하루 한 두 개 정도가 적당하며 고구마 케익이나 아이스크림은 칼로리가 더 높기 때문에 다이어트할 때는 조심해야 한다. 칼로리를 생각해 튀기거나 구워 먹기보다는 익혀 먹도록 하자.
피부미용에 효과, 익혀 먹어야 소화흡수 잘 돼
고구마에는 비타민C가 많이 들어 있다. 고구마 한 개로 하루에 필요한 비타민C가 충족될 정도. 특히 열에 약한 비타민C이지만 고구마 속 비타민C는 가열해도 절반 이상이 남는다. 특히 껍질에 있는 베타카로틴은 노화 예방과 피부미용에 효과가 탁월한 것으로 알려졌다. 또한 고구마의 주성분인 녹말은 익으면 맛이 좋고 소화흡수가 잘된다. 예로부터 소화가 안 될 때는 고구마와 멥쌀로 죽을 쑤어 먹었다.
버릴 것 없는 고구마
대표적인 건강식품인 고구마는 잎과 줄기에도 영양소가 풍부하다. 오히려 비타민A와 C, E가 뿌리인 고구마보다 잎과 줄기에 많이 존재해 잎에서 뿌리까지 버릴 것이 없다. 특히 보라색인 고구마 껍질은 고구마 속보다 항산화물질인 안토시아닌이 많이 함유돼 있고 껍질에는 지방을 분해하고 지방의 노폐물을 밖으로 빼주는 성분이 들어 있어 고구마를 먹을 때는 껍질째 먹으라고 권한다. 특히 껍질과 과육은 음양배합으로 이뤄져있기 때문에 같이 먹으면 더 좋다.
다양한 고구마 요리 선보여
고구마는 쪄 먹는 것만으로도 맛 좋은 영양 식이다. 그러나 고구마 요리를 하기 좋은 계절을 틈 타 제과, 제빵 업체는 찌거나 튀긴 것이 아닌 고구마 케익, 고구마 라떼, 고구마 아이스크림, 고구마 요거트, 고구마 스낵 등 새로운 맛으로 공략하고 있다. 신토불이, 즉 제 땅, 제철의 음식이 우리에게 가장 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 햇고구마가 한창 출하되고 있는 요즘, 색다른 양념과 조리법으로 고구마의 새로운 맛을 즐겨보는 것도 또 다른 별미일 것이다.
먹기 좋고 손쉽게 할 수 있는 이색 고구마 요리
고구마로스티고구마 2개, 빵가루 1컵, 올리브유 ⅓컵, 소금 2작은술, 파슬리 가루 1큰술
1. 고구마는 깨끗이 씻어 껍질째 2㎝ 두께로 둥근 모양을 살려 썰고 소금을 뿌려 절인 후 물기를 제거한다.
2. 빵가루에 파슬리 가루를 넣어 골고루 섞는다.
3. ①의 고구마에 올리브유를 듬뿍 바르고 ②에 빵가루를 묻힌다.
4. 오븐 팬에 올리브유를 바르고 190℃로 예열한 오븐에 넣어 30분간 노릇하게 굽는다.
#절일 때 고구마에 소금이 간이 잘 밸 정도로 뿌린다.
고구마떡볶이
떡볶이 떡 250g, 고구마 ½개, 쇠고기(불고기감) 100g, 양파 ½개, 굵은 파 ½대, 식용유 약간, 소스 고추장 4큰술, 고춧가루·물엿·설탕 1큰술씩, 간장 ½큰술, 물 1컵
1. 고구마를 깨끗하게 씻고 1㎝ 폭의 반달 모양이 되도록 길이대로 자른다.
2. 쇠고기는 2㎝ 폭으로 자르고 양파는 채 썰며 굵은 파는 어슷하게 썬다.
3. 냄비에 분량의 소스 재료를 모두 넣어 끓이다가 떡볶이 떡과 쇠고기를 넣어 볶는다.
4. 떡에 양념이 배어들기 시작하면 고구마와 양파를 넣고 함께 볶는다.
5. 고구마가 익으면 굵은 파를 넣고 섞어가며 한 번 더 살짝 볶는다.
#떡을 넣을 때 고구마를 함께 넣으면 뭉개지기 쉬우므로 떡에 소스의 맛이 어느 정도 배어들면 다른 채소와 함께 넣는 것이 고구마의 맛과 모양을 살리는 포인트다.
고구마카레
밥 2공기, 고구마 1개, 당근 ½개, 양파 ⅓개, 카레가루 100g, 물 3컵, 버터 1작은술
1. 고구마는 껍질째 1.5㎝ 두께로 썰고 둥근 폭이 넓은 것은 4등분, 좁은 것은 2등분 한 다음 물에 잠시 담가 전분기를 뺀다.
2. 당근과 양파는 고구마와 비슷한 크기로 자른다.
3. 냄비에 버터를 두르고 양파를 먼저 볶다가 고구마와 당근을 넣고 센 불에서 볶는다.
4. 양파가 노릇해지면 분량의 물을 부어 한소끔 끓인 후 중불로 줄이고 고구마가 거의 익으면 카레가루를 조금씩 넣어가며 덩어리지지 않도록 거품기로 잘 저어 푼다.
5. 국물이 한소끔 끓어오르면 약한 불에서 한 번 더 끓인 후 불을 끈다.
#고구마는 껍질을 벗겨 사용하는 것보다 껍질째 사용하는 것이 영양은 물론 카레의 색과 모양을 좋게 하는 포인트다.

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